基礎體重訓練
基本的四肢運動養成
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你是否有想過開始運動改變體態？無論是減脂、減重或增加肌耐力！每天只要花10分鐘的時間，你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行，如果你每天都認真執行這樣的計畫，在短時間內就可看到自己身體的改變，但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形，尤其是在體重超重的情形之下，不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作，執行４週的訓練計畫吧！
飛輪運動教室
訓練腳步最基本耐力
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飛輪也是一種有氧運動，可以幫助你燃燒脂肪達到減脂的效果，除了燃燒脂肪之外，對於心肺功能的提升及下半身肌力也有很大的幫助。
同樣都是有氧運動，相較於跑步來說騎飛輪比較不易受傷，適合於體重過重或是膝蓋有問題不適合跑步的人。
地板運動操
讓身體柔軟與訓練反應
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提到健身運動，大多數人都想到戶外，其實，在家裡，地板也不錯的運動場地。
(1)擁有緊實的大腿：側臥在地板上，屈膝並踩在地板上，保持身體前後平衡，下腿伸直放鬆時置於地板上，用力時上抬並配合吐氣。
(2)預防腰痛及臀部訓練：仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開與腰同寬，雙手放在身體兩側，開始吸氣。一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來抬高腰部。切記在臀部落下時，不能接觸地板。
進階地板運動操
養成肌肉的收放與彈性
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(1)體側腰部運動：身體側坐，單手扶在腦後，另一手置於體側，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦後手臂的手肘，使體側部位伸直。本動作可以伸展體側兩邊的肌肉，使腰部變細。
(2)腹部運動：平躺在地上或床上，雙腿併攏抬高，與地面大約成45度，雙手扶在腦後，運用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時雙腿併攏向內縮，讓頭部與膝蓋儘量觸碰在一起。這個動作可以有效消除腹部贅肉，收緊上腹部和下腹部的肌肉。
輔助器具操作
培養身體的耐壓力
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怎樣才能在健身後更好的拉伸肌肉呢？除了常規的拉伸運動之外，我們還可以利用一些器具來放鬆我們的肌肉，如果在眾多器械中挑一個，首選當然是使用泡沫滾軸啦！
泡沫滾軸也可以稱為瑜伽柱，根據運動訓練目的的不同分為三種方法：泡沫軸筋放鬆訓練法、泡沫軸拉伸訓練法和泡沫軸核心力量訓練法。
風火輪鍛鍊
進階的腳步肌耐力養成
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首先，風火健腹輪可以起到減肥減脂的作用。主要鍛鍊腹部、小臂、肩部、大腿小腿等，可以讓身體更加有型。
其次，能夠有效地訓練到咱們的核心肌肉群。而且不同的動作對身體的各個部位有不同鍛鍊效果，大家鍛鍊時可以針對自己的健身基礎和訓練需求來做動作。
有這樣的作用，是因為我們在用它進行鍛鍊的時候，幾乎調用了全身的骨骼在做支撐（會感覺有些難），所以對身體正面的刺激是非常大的。